Средиземноморская диета — чем и кому полезна

23.07.2018

Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.

Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.

Кухня Средиземного моря

Во всех кухнях есть общие продукты:

• Оливки и масло из них.

• Чеснок и лук.

• Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
  

• Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
  

• Свежие рыба и морепродукты.
  

• Белый хлеб, паста и рис.
  

В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Характерные черты

• В пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.

• Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
  

• Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
  

• Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
  

• Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
  

• Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
  

• Из мяса чаще употребляют рыбу и птицу.
  

Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).

Влияние на здоровье

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.

Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.

Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.

Принципы питания

Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:

• Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.

• Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
  

• Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
  

• Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.
  

Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.

Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.

В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.

Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю

Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.

Состав продуктов

• Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.

• Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
  

• Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
  

• Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
  

• Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
  

• Фрукты и орехи— традиционный десерт.

Примерное меню

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

• Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.

• Второй завтрак — фрукты.
  

• Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.
  

• Полдник — орехи или сухофрукты.
  

• Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.
  

• Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.
  

На неделю

• Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.

• Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.
  

• Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
  

• Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.
  

• Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.
  

• Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.
  

• Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.
  

При готовке нужно учитывать несложные правила:

• Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.

• Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.
  

• Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.
  

• Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.
  

• Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень
  

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

• Уменьшать порции.

• Подключить физическую активность.

• Исключить еду промышленного производства.
  

• Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

• Ешьте в одно и то же время.

• Заправляйте салаты оливковым маслом.
  

• В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.

• Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
  

• Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
  

• Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
  

• Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
  

• Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой. 

Плюсы и минусы

Минусы:

• Не подойдет для быстрого похудения.

• Некоторые продукты могут стоить дорого.

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Плюсы:

• Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.

• Можно адаптировать к местной кухне.
  

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  

• Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.
  

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.